Rau có nhiều màu sắc, đa dạng và chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe. Chúng được chia thành các nhóm dựa trên hàm lượng dinh dưỡng, chẳng hạn như màu xanh đậm, tinh bột và các loại đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng.
Hầu hết người lớn nên ăn từ 2-4 loại rau mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính, ăn rau mỗi ngày có thể giúp bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng hơn trực tiếp từ thực phẩm. Chúng cũng giúp bạn cảm thấy no, giúp việc kiểm soát cân nặng trở nên dễ dàng hơn.
Bài viết này đề cập đến một số loại rau giàu chất dinh dưỡng nhất và lợi ích sức khỏe của chúng.
Nội Dung Bài Viết
Top 20 loại rau tốt nhất cho sức khỏe?
1. Măng tây
Chỉ 1/2 cốc (90 g) măng tây nấu chín cung cấp 33% DV folate, cũng như nhiều selen, vitamin K, thiamine và riboflavin. Nhận đủ folate từ thực phẩm như măng tây có thể bảo vệ chống lại bệnh tật và ngăn ngừa sự phát triển bất thường của ống thần kinh khi mang thai.
Một nghiên cứu trên động vật cũng gợi ý rằng chiết xuất măng tây bảo vệ chống lại tổn thương gan và thận bằng cách giảm căng thẳng oxy hóa.
2. Củ cải đường
Củ cải đường và nước ép củ cải đường rất tốt cho việc cải thiện sức khỏe tim mạch vì loại rau này rất giàu nitrat có lợi cho tim. Những loại rau này cũng có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường. Củ cải đường có chứa một chất chống oxy hóa được gọi là axit alpha-lipoic, có thể hữu ích cho những người có vấn đề về thần kinh liên quan đến bệnh tiểu đường, được gọi là bệnh thần kinh tiểu đường.
3. Đậu tằm
Đậu tằm là một trong những loại rau được trồng lâu đời nhất mà con người biết đến. Chúng đã được ăn như một loại thực phẩm chủ yếu từ thời trung cổ. Đậu tằm là một thành viên của gia đình Legume. Vỏ dày bảo vệ hạt ăn được. Đây là nguồn cung cấp protein và carbohydrate trong khi ít chất béo, khiến chúng trở thành lựa chọn lý tưởng cho các công thức nấu ăn chay và ít chất béo. Chúng cũng là nguồn cung cấp chất xơ, Vitamin C, axit folic, axit pantothenic, Vitamin A và niacin.
4. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải có liên quan đến bắp cải, cải xoăn và súp lơ, có lợi cho sức khỏe nhờ chứa nhiều vi chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, A và K. Trên thực tế, một nửa cốc bông cải xanh sống, xắt nhỏ cung cấp 43% giá trị vitamin C hàng ngày.
Một lợi ích khác của bông cải xanh là nó cũng chứa sulforaphane phytochemical, có thể giúp ngăn ngừa nhiều loại ung thư. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ khác như lutein, beta-carotene và zeaxanthin, có thể làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác và hỗ trợ sức khỏe tổng thể của mắt. Ăn sống, nướng hoặc hấp thay vì luộc để thu được những lợi ích dinh dưỡng lớn hơn.
5. Cải Brussels
Đây là một nguồn chất xơ tuyệt vời, một chất dinh dưỡng quan trọng hỗ trợ việc đi tiêu đều đặn, sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu. Mỗi khẩu phần cũng chứa nhiều folate, magie và kali, cũng như vitamin A, C và K.
Chúng cũng chứa kaempferol, một chất chống oxy hóa có thể đặc biệt hiệu quả trong việc ngăn ngừa tổn thương tế bào. Kaempferol cũng đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm và chống ung thư, có thể bảo vệ chống lại bệnh tật.
6. Bí đỏ
Bí ngô là một nguồn dinh dưỡng dồi dào chứa các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa thiết yếu. Nó tăng thêm hương vị cho bữa ăn trong khi ít calo và nhiều chất xơ.
Bí ngô là một loại bí thịt màu cam, được ca ngợi vì tính linh hoạt và hương vị ngọt ngào, hấp dẫn. Mặc dù thường được coi là một loại rau, bí ngô về mặt kỹ thuật là một loại trái cây. Nó có nhiều công dụng ẩm thực và bổ sung rất nhiều vào nhiều công thức nấu ăn ngọt và mặn.
Bí ngô rất ngon và chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.
7. Cà rốt
Mỗi cốc cà rốt cắt nhỏ chứa 52,5 calo và gấp bốn lần lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn, dưới dạng beta carotene. Vitamin A rất quan trọng cho thị lực khỏe mạnh và việc bổ sung đủ chất dinh dưỡng này có thể giúp ngăn ngừa mất thị lực.
Một số chất dinh dưỡng trong cà rốt cũng có thể có đặc tính chống ung thư, ăn cà rốt trong chế độ ăn uống có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú.
8. Súp lơ
Nếu bạn không để ý thì ngày nay sẽ là món ăn thịnh hành. Đổi khoai tây lỏng là một cách dễ dàng để bổ sung thêm vitamin C (một loại bột chứa gần như 100% lượng khuyến nghị hàng ngày của bạn), vitamin K, kali, vitamin B6, folate và omega-3 có nguồn gốc thực vật vào bữa ăn của bạn.
Nó cũng được biết đến là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng được đánh giá giá thấp gọi là choline, chất rất quan trọng để hỗ trợ mang thai, duy trì tính toàn vẹn của màng tế bào và tổng hợp DNA. Súp lơ có thể được nấu bằng nhiều phương pháp, từ hấp đến xào, mấu canh
9. Cần tây
Cần tây là một phần lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn. Nó chứa các hợp chất chống viêm và chống oxy hóa và có thể hỗ trợ tiêu hóa. Cần tây nổi tiếng từ lâu được coi là “thực phẩm ăn kiêng” ít calo.
Cần tây là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa quan trọng. Chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào, mạch máu và các cơ quan khỏi bị hư hại do oxy hóa. Cần tây chứa vitamin C, beta carotene và flavonoid, nhưng có ít nhất 12 loại chất dinh dưỡng chống oxy hóa bổ sung được tìm thấy trong một thân cây. Nó cũng là một nguồn dinh dưỡng thực vật tuyệt vời, đã được chứng minh là làm giảm các trường hợp viêm ở đường tiêu hóa, tế bào, mạch máu và các cơ quan.
10. Cải cầu vồng
Một cốc (36 g) cải cầu vồng chỉ chứa 7 calo nhưng gần 1g chất xơ, 1g protein và nhiều mangan, magiê và vitamin A, C và K. Nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa tăng cường sức khỏe và các hợp chất thực vật, bao gồm betalain và flavonoid. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng nghiên cứu đã phát hiện ra những hợp chất này có thể chống viêm và giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác nhau
11. Tỏi
Người ta từ lâu đã sử dụng tỏi trong nấu ăn và làm thuốc. Mỗi tép tỏi chỉ chứa 4,47 calo và chứa nhiều vitamin và khoáng chất.
Tuy nhiên, tỏi là một loại kháng sinh tự nhiên. Ví dụ: một đánh giá năm 2018 lưu ý rằng mọi người đã sử dụng tỏi cho các mục đích tương tự như thuốc kháng sinh kể từ thế kỷ 16.
Allium, một thành phần của tỏi, có thể là nguồn gốc mang lại lợi ích cho sức khỏe. Xác nhận điều này sẽ cần nhiều nghiên cứu hơn.
12. Cải Xoăn
Cải xoăn là một loại rau lá xanh rất phổ biến với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó cung cấp 7,35 calo cho mỗi cốc lá sống và một lượng lớn vitamin A, C và K. Cải xoăn có thể có lợi cho những người có cholesterol cao. Một nghiên cứu cho thấy 8 tuần điều trị bằng bột nước ép cải xoăn đã làm tăng HDL (cholesterol tốt) và giảm LDL (cholesterol xấu).
13. Nấm
Về mặt kỹ thuật, nấm là loại nấm và chúng có nhiều loại khác nhau về hình dạng, kích thước, mùi vị và màu sắc. Các loại nấm được ăn phổ biến nhất bao gồm nấm hương, nấm portobello, nấm sò và nấm trắng.
Lợi ích của nấm là rất lớn. Đầu tiên, nấm rất giàu vitamin B niacin, riboflavin và axit pantothenic , mỗi loại có vai trò riêng trong cơ thể bạn (bao gồm tạo ra tế bào hồng cầu, cải thiện tiêu hóa và duy trì làn da khỏe mạnh ).
Do có nhiều hợp chất hoạt tính sinh học, việc tiêu thụ nấm cũng có thể hỗ trợ nhận thức, sức khỏe tim mạch và phòng chống bệnh tật. Nấm cũng là sản phẩm thực phẩm phi động vật duy nhất có vitamin D sinh học, khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay và ăn chay. Hãy thay thế chúng bằng thịt hoặc thưởng thức chúng nướng, áp chảo hoặc hấp.
14. Hành tây
Nghiên cứu gần đây cho thấy chất phytochemical có trong hành tây và các loại rau họ hành khác có thể có lợi trong việc ngăn ngừa một số loại ung thư. Chúng cũng được coi là prebiotic có thể giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và tiêu hóa bằng cách làm tăng vi khuẩn tốt. Mặc dù có nhiều loại hành khác nhau nhưng hành màu vàng được sử dụng rộng rãi nhất. Hành tây không chỉ giúp tăng thêm hương vị cho món ăn mà bạn đang nấu mà còn chứa một loại flavonoid gọi là quercetin, được chứng minh là giúp cải thiện chức năng gan.
15. Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan là một loại rau ngọt, giàu tinh bột. Chúng chứa 134 calo trên mỗi cốc nấu chín và chúng rất giàu: chất xơ, protein, vitamin A, C và K, một số vitamin B. Đậu xanh là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào, đặc biệt có lợi cho những người có chế độ ăn chay hoặc thuần chay.
Đậu Hà Lan và các loại đậu khác chứa chất xơ, hỗ trợ vi khuẩn tốt trong ruột và giúp đảm bảo nhu động ruột đều đặn và đường tiêu hóa khỏe mạnh. Chúng cũng giàu saponin, hợp chất thực vật có thể giúp bảo vệ chống lại stress oxy hóa và ung thư.
16. Ớt chuông
Ớt chuông đặc biệt là loại ớt đỏ, là một trong những nguồn cung cấp vitamin C lành mạnh nhất mà bạn có thể bổ sung.
Chúng ta thường nghĩ đến trái cây họ cam quýt khi nghĩ đến vitamin C, nhưng ớt chuông còn hơn thế nữa với153 miligam vitamin C mỗi khẩu phần. Đó là hơn 200% giá trị hàng ngày!” Loại rau này còn là nguồn cung cấp vitamin A, vitamin B6, folate, chất xơ, vitamin K, niacin và thiamine tuyệt vời.
17. Bắp cải tím
Chỉ 1 cốc (89 g) bắp cải tím sống chứa 2 g chất xơ và 56% DV vitamin C. Nó cũng giàu anthocyanin, một nhóm hợp chất thực vật góp phần tạo nên màu sắc riêng biệt và nhiều lợi ích.
Trong một nghiên cứu trên động vật, chiết xuất bắp cải tím đã đảo ngược tình trạng căng thẳng oxy hóa ở chuột có mức cholesterol cao.
Tương tự, trong một nghiên cứu khác ở những con chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều chất béo, vi chất bắp cải tím làm giảm đáng kể mức cholesterol LDL (có hại) và giảm tăng cân.
18. Rau bina
Rau bina là một loại rau lá xanh và là nguồn cung cấp canxi, vitamin, sắt và chất chống oxy hóa tuyệt vời. Do hàm lượng sắt và canxi, rau bina là sự bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn kiêng không có thịt hoặc sữa nào.
Một cốc rau bina sống chủ yếu được tạo thành từ nước và chỉ chứa 6,9 calo. Nó cũng cung cấp: nhu cầu đầy đủ hàng ngày của người lớn về vitamin K, lượng lớn vitamin A, vitamin C, magie, folate, sắt, canxi, chất chống oxy hóa. Vitamin K rất cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh – đặc biệt là giúp xương chắc khỏe vì nó giúp cải thiện sự hấp thu canxi. Nó cũng quan trọng đối với quá trình đông máu bình thường.
Rau bina cũng cung cấp một lượng sắt tốt cho năng lượng và máu khỏe mạnh, đồng thời hàm lượng magiê cao cho chức năng cơ và thần kinh.
19. Khoai lang
Khoai lang là loại rau củ. Nướng cả vỏ, một củ khoai lang cỡ vừa cung cấp 10 calo và 0,17 g chất béo. Mỗi củ khoai lang cũng chứa: nhiều hơn nhu cầu vitamin A hàng ngày của người lớn, 25% nhu cầu vitamin C và B6, kali, beta carotene, có thể cải thiện sức khỏe của mắt và giúp chống ung thư.
Khoai lang có thể là một lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường. Điều này là do chúng có chỉ số đường huyết thấp và giàu chất xơ nên có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Ăn với khẩu phần thích hợp, khoai lang rất bổ dưỡng và có thể giúp giữ lượng đường trong máu ở mức mục tiêu.
20. Cải xoong
Cải xoong là một loại rau lá xanh được ca ngợi vì thành phần dinh dưỡng đặc biệt của nó. Nó ít calo nhưng chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin K, vitamin C, vitamin A, canxi và sắt. Cải xoong còn chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp trung hòa các gốc tự do có hại trong cơ thể, có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Cải xoong cũng là một nguồn giàu chất xơ, khiến nó trở thành siêu thực phẩm tuyệt vời để hỗ trợ tiêu hóa và giúp hỗ trợ đều đặn.